Що робити, якщо вночі не вдалося виспатися і на ранок ви почуваєтеся втомленими та розбитими

• Білкова їжа. Фізіологічною реакцією на брак сну є бажання солодкого. Це еволюційна прошивка, яка вже втратила свою актуальність. На жаль, солоденьке не додасть бадьорості, а тільки посилить сонливість. Білкова їжа, навпаки, активує нейрони, що утворюють орексин – білкові молекули, які сприяють бадьорості. Тому після безсонної ночі краще поснідати яйцями, рибою, м’ясом чи сиром. А якщо дуже хочеться солодкого, то варто поєднати його з білком, наприклад з’їсти солодку сирну запіканку.
• Кава. Після ночі без сну дуже хочеться пошвидше прийти до тями, і руки самі тягнуться до кавоварки. Одна-дві чашки кави, дійсно, додадуть енергії, а от від третьої та наступних краще відмовитись. Великі дози кофеїну можуть викликати тривожність або нервозність.
• Денний сон. Щоб відновити сили, можна подрімати вдень 20-30 хвилин, але не більше, інакше після пробудження почуватиметесь сонними і розбитими. Також не варто спати після 14:00 години, адже це може порушити нічний сон.
• Найкращий час для денного сну – між 12:00 та 14:00, одразу після обідньої чашки кави. Кофеїн починає діяти приблизно через пів години – за цей час ви встигнете подрімати і легко прокинетеся.
• Прогулянка на свіжому повітрі. Рух стимулюватиме активність мозку, а сонячне світло (навіть за хмарної погоди) посилатиме на сітківку ока сигнали про те, що зараз день – час бадьорості та активності, і організм блокуватиме вироблення гормону сну мелатоніну. А от важкі та інтенсивні тренування краще відкласти на ті дні, коли ви добре висипатиметесь.
• Поблажливість до себе. Брак сну знижує працездатність, уважність та пильність. Тому після безсонної ночі не намагайтеся бути на 100% ефективними. Прямо проговоріть з керівництвом, що ви зараз не в стані якісно виконувати складні завдання, попросіть відкласти їх на завтра, або й скоротити робочий день. Найімовірніше, ваші керівники теж не спали вночі, тому підуть вам назустріч.

Наступного дня та надалі спробуйте повноцінно висипатися. Так, ми знаємо, що більшість із нас зараз знаходиться в умовах, коли зробити це дуже важко. Тому зібрали для вас поради, як можна спробувати покращити свій сон під час війни – https://bit.ly/46jXgUf

Матеріал підготовлено в межах впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я Ти як? за ініціативою Олени Зеленської.

28 Листопада 2023 p.